Thách Thức Plank 30 Ngày: Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Giảm mỡ bụng trong 30 ngày? Hãy thử 5 bài tập plank đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bạn sẽ bất ngờ với kết quả!

Bạn muốn đánh bay mỡ bụng trong vòng 30 ngày? Hãy thử ngay 10 bài tập plank đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ này!

Plank là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh và nâng cao sức khỏe.

Bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả? Plank là bài tập tuyệt vời để chinh phục mục tiêu đó! Theo Health Canal, bạn nên thực hiện plank trong 60 giây, lặp lại 3 lần. Hãy thử ngay 10 bài plank dưới đây và cùng chúng tôi đạt được kết quả như ý muốn!

Lưu ý:

Để tập plank hiệu quả và tránh đau lưng, bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt động tác.

Hãy tập trung giữ cơ bụng săn chắc và hít thở đều đặn khi tập luyện.

1Bài tập plank thấp

Tư thế plank thấp là động tác plank cơ bản, đơn giản như tên gọi: plank (tấm ván). Bạn chỉ cần giữ cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván là đã hoàn thành động tác.

• Chống hai khuỷu tay xuống thảm tập yoga, giữ cánh tay vuông góc với sàn và nâng thân trên lên.
• Duỗi thẳng hai chân, nâng gót chân lên, chỉ chạm sàn nhà bằng mũi chân. Giữ bàn chân vuông góc với sàn.
• Giữ lưng thẳng, không gù hay võng.
• Thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn, hít thở đều và giữ tư thế thật lâu.

Trong tư thế plank, hãy siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng hàng, tạo sự cân bằng và ổn định.

2Bài tập plank cao

Tư thế này tương tự như plank thấp phía trên, nhưng bạn giữ khuỷu tay hơi nhô lên khỏi sàn, không chạm xuống.

Hãy chống hai tay thẳng đứng, cánh tay vuông góc với sàn, giữ cơ thể thẳng như plank cơ bản.

Giữ cơ thể thẳng, siết chặt bụng, bạn nhé!

3Bài tập Spiderman plank

Bài tập Spiderman plank không chỉ tác động vào cơ bụng, mà còn giúp bạn đánh tan mỡ vùng eo và đùi, mang đến vòng hai và đùi săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng.
• Từ từ co đầu gối trái về phía trước, chạm vào khuỷu tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ chân xuống trở về tư thế plank.
• Làm tương tự với bên chân phải.

4Bài tập plank nâng từng chân

Plank nâng từng chân không chỉ đánh tan mỡ bụng, mà còn giúp vòng 3 săn chắc hơn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

• Hãy bắt đầu bằng cách đặt người vào tư thế plank thấp.
• Nâng từ từ chân trái lên, giữ cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Giữ chân phải nâng cao trong 1 giây.
• Thay phiên từng chân để di chuyển.

5Bài tập Up – Down Plank

Tư thế plank nâng cao là bài tập đầy thử thách, nhưng hiệu quả tuyệt vời. Nó không chỉ đánh tan mỡ vùng eo, mà còn giúp bắp tay thon gọn. Hãy thử ngay để cảm nhận sự thay đổi!

• Bắt đầu bằng tư thế plank, hai tay duỗi thẳng, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Chống khuỷu tay trái xuống thảm, tiếp theo là khuỷu tay phải, nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó nâng tay trái lên duỗi thẳng, rồi đến tay phải.

Giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc gập đầu gối khi thực hiện động tác. Chân và lưng luôn thẳng hàng.

6Bài tập Plank Jacks

Bài tập này là biến thể nâng cao của plank, tập trung vào vùng eo và bụng dưới – những nơi thường khó giảm mỡ. Hãy làm theo hướng dẫn sau để thử sức với bài tập này.

• Từ tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và mở rộng hai chân ra hai bên, rộng hơn hông.
• Nhảy lên và khép hai chân lại.
• Giữ thăng bằng bằng cách tạm dừng giữa mỗi bước nhảy.

7Bài tập plank leo núi

Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ bụng, tạo eo thon gọn chỉ trong thời gian ngắn, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng mơ ước.

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao.
• Nâng cao gối trái hết mức có thể và xoay đầu gối về phía hông phải.
• Nhanh chóng thu chân về, đổi chân và tiếp tục động tác.

8Bài tập Plank đẩy

Tăng cường cơ bụng và rèn luyện sự dẻo dai với bài tập Plank đẩy! Tư thế này yêu cầu sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. Hãy thử thực hiện theo các bước đơn giản sau:

• Chuẩn bị tư thế plank thấp.
• Dùng lực của mũi chân đẩy người về phía trước, đồng thời từ từ lùi về sau.

Mũi chân và cẳng tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình di chuyển.

9Bài tập Body Saw Plank

Giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác Body Saw Plank đơn giản. Hãy làm theo hướng dẫn sau để thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế plank cơ bản, hai tay chống sàn rộng bằng vai, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước từng bước nhỏ về phía trước, giữ lưng và chân thẳng, tạo nên dáng đi uyển chuyển.
• Lùi lại hai bước.

10Bài tập Plank bằng một chân

Tư thế plank khó nhằn nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ, giúp bạn giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cánh tay.

• Bắt đầu bằng tư thế plank thấp, giữ lưng thẳng như một đường thẳng.
• Nâng chân phải lên, giữ thẳng lưng và chân, duy trì tư thế trong 20 giây.
• Sau đó, đổi chân, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Chỉ với 30 – 45 giây mỗi hiệp, bạn có thể tập luyện từng bài hoặc kết hợp các động tác, đều đặn trong 30 ngày để sở hữu vòng eo thon gọn như mơ ước.

10 bài tập plank này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 30 ngày. Muốn hiểu rõ hơn về plank? Hãy khám phá bài viết về “Plank là gì? Tác dụng của Plank & Tư thế thực hiện Plank đúng” để đạt hiệu quả tối ưu. Chúc bạn thành công!

Thông tin được trích dẫn từ trang Healthline, một trang web uy tín về sức khỏe của Mỹ.