Các loại đậu tốt cho sức khỏe: Lời khuyên từ chuyên gia

Đậu (đỗ) là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng khám phá những loại đậu vừa ngon vừa bổ dưỡng!

Đậu – nguồn dinh dưỡng phong phú bên cạnh rau củ và trái cây! Cùng khám phá những loại đậu ngon bổ dưỡng, mang đến sức khỏe dồi dào cho bạn.

Đậu, một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho việc tái tạo mô và các chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực trong quá trình trao đổi chất. Thường xuyên bổ sung đậu vào chế độ ăn uống giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn. Cùng khám phá một vài loại đậu có nhiều công dụng kỳ diệu cho sức khỏe!

1 Đậu thận

Đậu thận, món ăn quen thuộc trong bữa cơm, hiện nay có 4 loại phổ biến: đỏ, đốm đỏ, đốm sáng và trắng. Mỗi 100g đậu thận chứa khoảng 176 calo, 62,21g nước và giàu dinh dưỡng, bao gồm:

• Carbohydrate: 21,19g.

• Chất béo: 6,97g.

• Chất xơ: 6,9g.

• Đạm: 8,01g.

Đậu thận là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài các vitamin B1, B2, B6, C và E, đậu thận còn chứa hàm lượng canxi, sắt đáng kể, góp phần tăng cường sức khỏe và hỗ trợ hoạt động của cơ thể.

Đậu thận là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu. Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, đậu thận giúp điều hòa lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch. Nghiên cứu cho thấy kết hợp đậu thận với cơm giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với chỉ ăn cơm.

Đậu thận không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là “chiến binh” giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chất kháng dinh dưỡng trong đậu giúp hạn chế hấp thu carbohydrate, giúp cơ thể kiểm soát lượng calo nạp vào. Nghiên cứu trên 30 người thừa cân cho thấy, sử dụng đậu thận trong 30 ngày giúp giảm trung bình 2,5kg.

2 Đậu gà

Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, có hình dáng độc đáo giống mỏ gà, được yêu thích trong các món chả, đậu hũ. Với 269 calo/cốc, đậu gà là nguồn cung cấp dồi dào dinh dưỡng, bao gồm:

• Protein: 14,53g.

• Chất xơ: 12,5g.

• Sắt: 4,74g.

Đậu gà mang lại lợi ích sức khỏe tương tự các loại đậu khác, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Nguồn kali và magie dồi dào trong đậu gà giúp duy trì huyết áp ổn định, còn axit béo butyrate do đậu gà thúc đẩy sản sinh có tác dụng giảm viêm trong đường ruột.

Đậu gà không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng mà còn giảm cholesterol xấu, giúp bảo vệ tim mạch khỏe mạnh.

Kết quả của hai nghiên cứu độc lập cho thấy đậu gà có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu với 19 người ăn đậu gà mỗi bữa, lượng đường trong máu giảm trung bình 21%. Nghiên cứu thứ hai với 45 người tiêu thụ 728g đậu gà mỗi tuần cho thấy lượng insulin trong máu giảm đáng kể.

Đậu gà không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là trợ thủ đắc lực cho hệ tiêu hóa. Chất xơ dồi dào trong đậu gà nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi, giúp phân mềm, tránh táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư ruột kết hay hội chứng ruột kích thích.

3 Đậu lăng

Đậu lăng, với đủ sắc màu rực rỡ từ đỏ, xanh, nâu, vàng đến đen, không chỉ đẹp mắt mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Món súp, cháo hay hầm thịt với đậu lăng sẽ mang đến hương vị hấp dẫn khó cưỡng. Trong 1 cốc đậu lăng (khoảng 198gr), bạn sẽ có 230 calo và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Protein: 17.9g.

• Chất xơ: 15.6g.

• Chất béo: 0.8g.

• Carbs: 39.9g.

Đậu lăng là kho báu dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch, giàu chất xơ, vitamin M và Kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), tăng cường chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính. Thay thế thịt bằng đậu lăng trong khẩu phần ăn là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe.

Đậu lăng là nguồn cung cấp vitamin M dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Vitamin M giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh và hạn chế nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ. Một nghiên cứu năm 2019 trên 14.553 phụ nữ mang thai cho thấy hấp thụ nhiều vitamin M giúp giảm khả năng mắc bệnh. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa nhiều polyphenol, bao gồm procyanidin và flavanol, những hợp chất chống oxy hóa mạnh và chống viêm hiệu quả.

4 Đậu nành

Đậu nành, với hạt màu vàng nhạt hoặc trắng ngà, là nguyên liệu chính cho sữa đậu nành, đậu phụ và nước tương. Đây cũng là nguồn protein hoàn hảo cho người ăn chay. 100g đậu nành nấu chín cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, bao gồm:

• Protein: 12.35g.

• Chất béo: 6.4g.

• Carbohydrate: 11.05g.

• Chất xơ: 4.2g.

Đậu nành là nguồn cung cấp protein, vitamin C và vitamin M dồi dào, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa. Ngoài ra, đậu nành còn giàu canxi, sắt, magie,… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu nành là nguồn cung cấp cholesterol tốt (HDL), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Isoflavone trong đậu nành đóng vai trò như chất chống loãng xương, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa ung thư vú. Sữa đậu nành không chứa lactose, là lựa chọn phù hợp cho người dị ứng sữa bò.

Sử dụng sản phẩm chứa đậu nành giúp chị em phụ nữ có vòng 1 săn chắc hơn. Bên cạnh đó, acid béo omega 3 và omega 6 trong đậu nành còn góp phần chống lão hóa, mang lại làn da trắng sáng, mịn màng.

5 Đậu xanh

Đậu xanh, nguồn gốc từ Trung Á và Ấn Độ, đã trở thành một phần không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam, từ chè, bánh ngọt đến cháo, xôi. 220g đậu xanh chứa 212 calo cùng nhiều dưỡng chất, là nguồn năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

• Chất béo: 0.8g.

• Carbohydrate: 14.2g.

• Chất xơ: 15.4g.

• Cung cấp 24% lượng Vitamin B1 khuyến nghị hàng ngày.

Đậu xanh không chỉ giàu chất xơ, protein mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin M, photpho, sắt,… Bên cạnh đó, đậu xanh còn chứa các chất chống oxy hóa như phenolic, flavonoid, axit caffeic, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư phổi, dạ dày.

Đậu xanh không chỉ là thực phẩm ngon miệng, mà còn là “vũ khí” lợi hại cho sức khỏe. Vitexin và isovitexin trong đậu xanh giúp thanh nhiệt, chống oxy hóa, hạn chế say nắng và đột quỵ. Hàm lượng kali, magie và chất xơ dồi dào giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin M dồi dào, giúp phòng ngừa dị tật thai nhi cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, hàm lượng sắt và protein trong đậu xanh cũng góp phần tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

6 Đậu đỏ

Đậu đỏ, món ăn bình dị nhưng chứa đựng nguồn dinh dưỡng dồi dào. Với màu đỏ đặc trưng, vỏ cứng và đôi khi có những đốm xanh đen, hạt đậu đỏ là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn truyền thống như bánh bao, cháo, chè hay xôi. Vị ngọt thanh của đậu đỏ không chỉ ngon miệng mà còn mang đến giá trị dinh dưỡng cao, xứng đáng là “thần dược” cho sức khỏe.

Đậu đỏ (100g) cung cấp 128 calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:

• Carbs: 25g.

• Chất đạm: 7.5g.

• Chất béo: 1g.

• Chất xơ: 7.3g.

Đậu đỏ không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là “vũ khí bí mật” cho sức khỏe. 29 hợp chất chống oxy hóa trong đậu đỏ giúp chống lại bệnh tật và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, các chất xơ hòa tan và tinh bột kháng trong đậu đỏ là thức ăn tuyệt vời cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp sản sinh axit béo như butyrate, tăng cường sức khỏe đường ruột, bảo vệ thành ruột và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn từ bên trong.

Đậu đỏ là nguồn cung cấp Kali dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Với lượng vitamin B dồi dào, đậu đỏ giúp loại bỏ mỡ thừa, đồng thời, chất xơ và protein cao mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt. Chính vì thế, việc bổ sung đậu đỏ vào chế độ ăn uống hàng ngày là lựa chọn thông minh cho sức khỏe của bạn.

7 Đậu phộng

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc (Arachis hypogaea), là loại đậu quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Mỗi củ đậu dài từ 3 – 7 cm, chứa 1 – 4 hạt. 100gr đậu phộng cung cấp 567 calo và giàu dinh dưỡng, bao gồm:

• Chất đạm: 9.09g.

• Chất béo: 27.27g.

• Chất xơ: 3g.

• Vitamin C: 3.9g.

Đậu phộng, một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ tim mạch. Axit oleic trong đậu phộng giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu còn cho thấy việc tiêu thụ 28,35g đậu phộng mỗi ngày trong 7 ngày có thể giảm 25% nguy cơ mắc bệnh sỏi mật.

Đậu phộng ngon nhưng cần bảo quản cẩn thận để tránh nấm mốc sinh ra aflatoxin, gây hại cho gan. Những người bị huyết áp cao, ho, gout, dị ứng đậu phộng cũng cần hạn chế, vì có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn, thậm chí gây sưng cổ họng, hoa mắt, chóng mặt.

8 Đậu que

Đậu que là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Chỉ với 28 calo trong 150gr, đậu que đóng hộp mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào, góp phần tạo nên những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

• Chất béo: 0.55g.

• Carbohydrate: 5.66g.

• Chất xơ: 2.6g.

• Đường: 1.94g.

• Protein: 1.42g.

Mặc dù đậu que đóng hộp tiện lợi, nhưng một cốc lại chứa đến 362 microgram Natri. Để hấp thu tối ưu dưỡng chất và hạn chế Natri, hãy ưu tiên đậu que tươi hoặc đông lạnh cho món ăn. Đậu que giàu Folate (vitamin M), thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), sắt, magie và kali, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu que là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch bởi hoàn toàn không chứa cholesterol, giúp bạn giữ gìn mạch máu khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ dồi dào (75% là chất xơ không hòa tan) hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế các vấn đề như đau bụng hay táo bón. Đặc biệt, chất xơ và diệp lục trong đậu que còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư vú và ung thư trực tràng, mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Đậu que là lựa chọn lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường bởi hàm lượng tinh bột thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

9 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan, nguyên liệu quen thuộc trong cơm chiên dương châu hay súp, được trồng rộng rãi trên toàn cầu. Có ba loại chính là Garden peas, Sugar peas và Field peas. Với chỉ 81 calo trong 100gr, đậu Hà Lan tươi là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, mang đến hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao.

• Chất béo: 0.3g.

• Chất đạm: 5.2g.

• Carbohydrate: 14.3g.

• Mỗi khẩu phần cung cấp 30% lượng Vitamin K cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

• Mỗi khẩu phần cung cấp 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

• Bổ sung vitamin B1, B2, khoáng chất magie, canxi, photpho, kali…

Đậu Hà Lan là nguồn protein và chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và tiêu hóa tốt hơn. Tuy nhiên, protein trong đậu Hà Lan thiếu methionine, một axit amin thiết yếu. Để tối ưu hóa hiệu quả dinh dưỡng, bạn nên kết hợp đậu Hà Lan với các nguồn protein khác, chẳng hạn như thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu khác.

Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kháng insulin. Ngoài ra, đậu Hà Lan chứa nhiều carotenoid, flavonols, vitamin C, kali, magie và canxi. Những hợp chất này góp phần chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

10 Đậu ngự

Chè đậu ngự Huế với vị bùi ngọt khó cưỡng đã chinh phục biết bao thực khách. Nhưng bạn đã biết hết về dinh dưỡng của loại đậu đặc biệt này chưa? Cùng khám phá ngay những giá trị tuyệt vời ẩn chứa trong từng hạt đậu ngự nhé!

Đậu ngự, đặc sản của Huế, nổi tiếng với màu sắc đỏ trắng độc đáo. Không chỉ đẹp mắt, loại đậu này còn mang nhiều lợi ích sức khỏe như giải nhiệt, hỗ trợ giảm cân. Với 115 calo trong 100gr, đậu ngự là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể.

• Carbohydrate: 20.88g.

• Chất đạm: 7.8g.

• Chất béo: 0.38g.

• Chất xơ: 7g.

• Đường: 2.9g.

• Nước: 69.79g.

• Cơ thể cũng cần bổ sung magie, canxi, sắt và nhiều khoáng chất thiết yếu khác.

Đậu ngự là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp loại bỏ cholesterol xấu, đồng thời chứa vitamin M – yếu tố quan trọng giúp giảm 20-30% nồng độ homocysteine, một nguyên nhân gây bệnh tim. Bên cạnh đó, chất xơ trong đậu còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, góp phần mang đến sức khỏe toàn diện.

Đậu ngự không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào, mà còn chứa lượng sắt đáng kể. Sắt là thành phần thiết yếu để tạo thành hemoglobin, giúp vận chuyển oxy nuôi dưỡng cơ thể, ngăn ngừa mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt. Sắt còn góp phần tạo nên huyết sắc tố, nuôi dưỡng nang tóc, thúc đẩy tóc mọc nhanh và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, đậu ngự giàu mangan, canxi, magie – những khoáng chất cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, giúp xương phát triển bền bỉ.

Với những thông tin bổ ích về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu, hy vọng bạn sẽ thêm chúng vào thực đơn hàng ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Nguồn: Vinmec