Giảm cân hiệu quả: Bí mật của thâm hụt calo

Thâm hụt calo là chìa khóa giảm cân hiệu quả. Nó là tình trạng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần tạo ra thâm hụt calo vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.

Giảm cân bằng cách thâm hụt calo là một phương pháp phổ biến. Bạn đã từng nghe đến nó nhưng liệu bạn thực sự hiểu nó là gì và làm sao để áp dụng hiệu quả, an toàn cho cơ thể?

Calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và đồ uống, phản ánh lượng năng lượng chúng ta tiêu thụ và đốt cháy khi hoạt động.

Giảm cân thành công đến 80% nếu bạn biết cách thâm hụt calo? Bí mật nằm ở đâu? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này để hiện thực hóa thân hình mơ ước!

1Thâm hụt calo: Bí mật giảm cân hiệu quả?

Cơ thể chúng ta cần calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, trao đổi chất, cũng như để thực hiện các hoạt động hàng ngày như học tập, làm việc và tập thể dục.

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ (calo in) thấp hơn lượng calo cơ thể đốt cháy (calo out) trong các hoạt động hàng ngày.

Thâm hụt calo kéo dài khiến cơ thể đốt cháy năng lượng dự trữ, dẫn đến giảm cân.

2Cách tính toán thâm hụt calo

Giảm cân hiệu quả không chỉ là ăn ít calo, mà còn cần tăng cường mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày, được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Việc tăng cường TDEE giúp đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bạn có thể dễ dàng tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể bằng các ứng dụng tính toán lượng calo trực tuyến. Chỉ cần cung cấp thông tin cơ bản như cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động, bạn sẽ có kết quả chính xác về lượng calo duy trì.

Hãy theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày để hiểu rõ hơn nhu cầu năng lượng của bạn, dù bạn giữ nguyên mức hoạt động hiện tại.

Lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân sẽ giảm dần theo thời gian, bởi càng gần trọng lượng lý tưởng, cơ thể càng khó giảm cân do chuyển hóa chậm lại và nhu cầu năng lượng thấp hơn.

Để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày, hãy tính trung bình lượng calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày gần đây bằng cách chia tổng lượng calo cho 10. Sau đó, trừ 500 calo từ con số trung bình đó.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Ví dụ, nếu bạn thường tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể thử giảm xuống còn 1.500 calo trong 10 ngày.

3Giảm khẩu phần ăn: Bí mật đẩy nhanh quá trình giảm cân?

Ăn ít hơn không phải là giải pháp hiệu quả để giảm cân. Mặc dù giúp thâm hụt calo, nhưng cách này gây mệt mỏi, giảm năng lượng và khiến bạn mất cơ nạc, mỡ tích tụ nhiều hơn.

Giảm cân quá nhanh, cắt giảm năng lượng quá mức, cơ thể sẽ hiểu nhầm đó là tình trạng thiếu đói. Lúc này, cơ chế sinh tồn sẽ được kích hoạt, dẫn đến phá hủy cơ bắp, tăng cường tích mỡ, khiến bạn khó giảm cân hơn.

Theo đuổi lời khuyên này, nhiều người có thể đối mặt với nguy cơ tăng cân trở lại do tác dụng phụ hoặc mất kiểm soát lượng calo nạp vào sau thời gian dài hạn chế.

4Giảm cân hiệu quả và an toàn: Bí mật của thâm hụt calo.

Biết quy tắc thâm hụt calo là chưa đủ, áp dụng đúng cách mới mang lại hiệu quả tối ưu. Nhiều người mắc lỗi trong quá trình thực hiện, dẫn đến kết quả không như mong đợi.

Muốn giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần nắm rõ 4 điều để tính toán lượng calo thâm hụt chính xác:

• Giảm cân cần thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng vội vàng đặt mục tiêu quá cao, như giảm 5kg mỗi tuần. Điều này không chỉ khó đạt được mà còn gây hại cho sức khỏe. Hãy đặt mục tiêu vừa phải, phù hợp với khả năng của bản thân và kiên trì theo đuổi.
• Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng từ 200-500 calo mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE). Điều này giúp bạn giảm cân mà vẫn duy trì năng lượng và không cảm thấy đói.
• Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng, chiếm đến 70% thành công. Sau khi xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn cần xây dựng thực đơn lành mạnh phù hợp. Điều chỉnh lượng calo nạp vào (calo in) là cách hiệu quả để thâm hụt calo, ngay cả khi bạn không phải là người thích vận động. Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên dành 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần cho các hoạt động thể chất cường độ cao.
• Tập luyện là yếu tố quan trọng để sở hữu một cơ thể đẹp và khỏe mạnh. Mặc dù chế độ ăn uống đóng vai trò chính, nhưng việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp, nâng cao sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,… đều có lợi ích riêng, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách tối ưu. Hãy dành thời gian cho tập luyện để tạo nên một cơ thể hoàn hảo!

Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, phụ nữ cần nạp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cần nạp ít nhất 1.500 calo. Điều này giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết và tránh tình trạng thiếu hụt năng lượng.

Giảm cân hiệu quả và an toàn đòi hỏi bạn xây dựng thực đơn đủ chất nhưng thâm hụt calo, đồng thời kết hợp chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng.

Hiểu rõ thâm hụt calo giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Áp dụng kiến thức này, bạn sẽ sớm có được thân hình như ý muốn. Chúc bạn thành công!

Nguồn: Báo Phụ Nữ Việt Nam