Để sở hữu cơ bụng số 11, bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố quan trọng. Hãy cùng khám phá chế độ ăn hiệu quả để nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 mơ ước.
Muốn có cơ bụng số 11 săn chắc, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện. Khám phá ngay bí mật dinh dưỡng giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 như mơ ước!
Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều chị em, tượng trưng cho vẻ đẹp khỏe khoắn và quyến rũ. Để sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng, chúng tôi chia sẻ thực đơn ăn uống khoa học, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.
1Chế độ 1: Giảm mỡ bụng
Chế độ ăn này được nhiều chị em yêu thích bởi hiệu quả thon gọn, giúp bạn sở hữu vóc dáng thanh mảnh mà không cần phải tập trung vào việc tăng cơ số 11.
Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn ít calo.
Ăn kiêng ít calo khiến cơ thể cảm thấy đói, nhưng bạn có thể “lừa” cảm giác no bằng cách chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo, giúp bạn no lâu hơn mà không cần ăn nhiều.
Chế độ ăn ít calo hiệu quả cần kết hợp các nhóm thực phẩm giàu chất xơ và vitamin từ rau củ quả, tinh bột tốt giúp no lâu như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… và protein nạc như ức gà.
Để tăng cơ hiệu quả, bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên đồ luộc, hấp, hạn chế chất béo, đồ chiên xào và chế biến sẵn. Khi cơ thể no, hãy dừng ăn để cơ thể tự động đốt cháy mỡ thừa cung cấp năng lượng. Kết hợp với tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ một cách nhanh chóng.
Cơ thể đốt mỡ thừa để tạo năng lượng.
Muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hãy tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng công cụ đo lường. Sau đó, giảm 300 – 500 calo so với con số tính được để đạt hiệu quả giảm cân.
2 Chế độ 2: Tăng cơ bắp
Bạn muốn sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc nhưng thân hình lại gầy và ít mỡ bụng? Chế độ tăng lượng cơ chính là giải pháp phù hợp. Nạp đủ lượng calo dư thừa là điều cần thiết để xây dựng khối cơ bắp đầy đủ và cân đối, giúp bạn đạt được thân hình như mong muốn.
Chế độ ăn tăng cơ số 11 hiệu quả.
Để tăng cơ hiệu quả, chị em cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein – chất đạm. Lượng cơ bắp phụ thuộc trực tiếp vào protein. Để tránh tích mỡ thừa khi tăng cơ, hãy hạn chế đồ chiên nướng.
Kết hợp vận động và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ với yến mạch giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và tinh bột chậm, giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
Bạn có thể tính lượng protein phù hợp với cơ thể dựa trên trọng lượng, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe.
Theo RDA, nhu cầu protein hàng ngày là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể (hoặc 0,36g/lb). Ví dụ, một phụ nữ nặng 55kg cần nạp 43g protein mỗi ngày.
Bí quyết săn cơ bụng số 11
Protein là yếu tố quyết định sự phát triển cơ bắp, đặc biệt khi bạn luyện tập. Các vận động viên và gymer thường tiêu thụ nhiều protein để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn tập luyện cường độ cao như HIIT, lượng protein cần thiết có thể lên tới 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể, tùy vào mục tiêu và nhu cầu cá nhân.
3 Chế độ 3: Giảm đầy hơi
Vóc dáng phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi đầy hơi. Hãy hạn chế tình trạng này bằng cách tuân thủ những lưu ý sau:
Chế độ ăn chống đầy hơi.
- Hạn chế ăn mặn, đồ ngọt để bảo vệ sức khỏe.
- Nên hạn chế ăn rau sống chưa qua chế biến, đặc biệt là các loại khó tiêu như bông cải xanh, bắp cải, rau cải thìa.
- Nên hạn chế tiêu thụ đậu, rượu, nước ngọt và kẹo cao su để duy trì sức khỏe tốt.
- Nhai kỹ, ăn chậm để tiêu hóa tốt, tránh ăn quá nhanh gây đầy hơi khó chịu.
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm dễ gây đầy hơi như chuối để giữ sức khỏe tiêu hóa tốt hơn.
Để tập luyện hiệu quả, bạn nên hạn chế các thực phẩm và thói quen gây đầy hơi, tránh ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Chế độ ăn này là thực đơn bổ trợ cho hai chế độ ăn trước đó, giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe, đưa bạn nhanh chóng đến cơ số 11.
Chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc. Bài viết trên đã chia sẻ những phương pháp hiệu quả nhất, giúp bạn có thêm động lực để chinh phục vóc dáng đẹp, tràn đầy sức sống.
Nguồn: Trang ifitness.vn
