Chế độ ăn Keto: Nguyên tắc, lợi ích và rủi ro

Chế độ ăn kiêng Keto là một phương pháp giảm cân khoa học, tuy nhiên tại Việt Nam, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về nguyên tắc và chế độ ăn của nó.

Chế độ ăn Keto: Xu hướng mới cho vóc dáng thon gọn và sức khỏe dồi dào. Dù chưa quá phổ biến tại Việt Nam, chế độ ăn Keto đang thu hút sự chú ý bởi những lợi ích đáng kể. Hãy cùng khám phá bí mật của chế độ ăn này và tìm hiểu liệu nó có phù hợp với bạn hay không.

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn tuân theo tỷ lệ macronutrients: 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Tuy nhiên, Keto không chỉ có một phiên bản. Chế độ Keto theo chu kỳ kết hợp 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn với 2 ngày ăn bù carbohydrate. Chế độ Keto mục tiêu cho phép tăng lượng carb khi luyện tập cường độ cao. Chế độ ăn Keto giàu protein điều chỉnh tỷ lệ thành 60% chất béo, 35% protein và 5% carb. Cuối cùng, chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp được sử dụng để điều trị ung thư.

1Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto là phương pháp giảm cân hiệu quả dựa trên việc hạn chế tối đa lượng carbohydrate, thay vào đó là tăng cường chất béo lành mạnh và protein. Điều này giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo dự trữ để sản sinh năng lượng, từ đó thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì glucose. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả bằng cách thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng từ chất béo.

Chế độ ăn kiêng Keto không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Chế độ ăn kiêng Keto đòi hỏi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thấp, dưới 5% lượng calo hàng ngày (khoảng 30-50g). Phần lớn calo (65 – 76%) sẽ đến từ chất béo, phần còn lại là protein.

Chế độ ăn kiêng Keto khuyến khích bạn ăn nhiều rau xanh, các loại củ như đậu, cải, dưa chuột vì chúng gần như không chứa tinh bột, giúp bạn no lâu mà không lo tăng cân.

Bạn có thể ăn thịt nạc, ba chỉ hoặc trứng, mỗi ngày nên dùng 1 lạng thịt nạc/ba chỉ hoặc 4 trứng. Chọn một trong ba loại thực phẩm này cho mỗi bữa ăn, không cần sử dụng hết tất cả.

Để chế độ Keto phát huy hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại hạt (hạt sen, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hướng dương…) chỉ nên ăn tối đa 1 nắm to mỗi ngày. Nước cốt dừa cũng là thực phẩm cần giảm dần để tránh tăng cân.

Chế độ ăn kiêng Keto giúp bạn giảm 6-7kg chỉ trong 1 tháng, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và an toàn.

2Chế độ ăn Keto có tốt không?

Giúp giảm cân đáng kể

Chế độ ăn Keto là phương pháp hiệu quả để giảm cân, giúp đốt cháy mỡ thừa và hạn chế tăng cân trở lại. Nhờ việc giảm lượng calo nạp vào và tăng cường đốt cháy năng lượng, Keto mang lại cảm giác no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng thon gọn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto giúp giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với chế độ ăn ít béo, giảm calo nghiêm ngặt. Bên cạnh đó, lượng triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện đáng kể, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa tiểu đường

Chế độ ăn Keto giúp tăng cường nhạy insulin, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Điều này có lợi ích to lớn đối với những người mắc tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa, góp phần kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Nghiên cứu về chế độ ăn Keto cho thấy khả năng tăng độ nhạy insulin đáng kể, lên đến 75%, giúp cơ thể kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả hơn.

Chế độ ăn Keto có thể giúp kiểm soát tiểu đường tuýp 2 hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate, với tỷ lệ người giảm hoặc ngừng thuốc điều trị cao hơn đáng kể (95,2% so với 62%). Điều này cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa cân nặng và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hỗ trợ cải thiện chức năng não, giảm thiểu các triệu chứng rối loạn.

Chế độ ăn Keto được chứng minh là hiệu quả trong việc kiểm soát chứng động kinh và đang được nghiên cứu để ứng dụng vào điều trị các rối loạn chức năng não khác.

Chế độ ăn Keto, đã được sử dụng lâu đời để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với thuốc, cho thấy hiệu quả đáng chú ý. Nghiên cứu chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em áp dụng chế độ ăn này có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% thậm chí chấm dứt hoàn toàn căn bệnh.

Chế độ ăn Keto cũng đang được nghiên cứu về khả năng tác động tích cực đến một số căn bệnh như Alzheimer và Parkinson.

2Bí mật giảm cân nhanh chóng với chế độ Keto

Giảm cân hiệu quả và an toàn cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng.

Để kiểm soát lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể hiệu quả (khoảng 100-150g/ngày), bạn cần ưu tiên thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau quả giàu chất xơ. Hạn chế tối đa các món chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và tinh bột.

Ngoài các thực phẩm trên, bạn cần bổ sung chất béo có lợi từ bơ, dầu thực vật, kem, dầu ô liu,… để cơ thể đủ năng lượng và tránh tình trạng đói.

Chế độ ăn kiêng Keto đòi hỏi bạn phải tuân theo chu kỳ ăn uống và nhịn ăn. Việc này không chỉ giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mà còn hỗ trợ thay đổi thói quen ăn uống, hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt, mang lại hiệu quả cho quá trình giảm cân.

4Thực đơn Keto 7 ngày: Đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng

Ngày mới bắt đầu năng động với bữa sáng thịnh soạn gồm thịt hun khói, trứng và cà chua. Bữa trưa nhẹ nhàng với salad gà, dầu ô liu và phomat, và bữa tối thanh tao với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

Ngày thứ hai, bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu dinh dưỡng gồm trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê. Buổi trưa, bạn nạp năng lượng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia. Bữa tối, bạn thưởng thức bữa ăn thịnh soạn với thịt viên, phomat cheddar và rau xanh.

Ngày thứ ba, bạn có thể bắt đầu bằng một cốc sữa lắc béo ngậy vào buổi sáng. Bữa trưa, hãy thưởng thức salad tôm trộn dầu ô liu, thêm chút bơ trái cho vị béo thơm. Cuối ngày, thịt heo, phomat Parmesan cùng bông cải xanh và salad sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối.

Thực đơn ngày thứ 4: Bữa sáng đầy đủ năng lượng với trứng ốp la, bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị. Bữa trưa nhẹ nhàng với hạt hạnh nhân, cần tây chấm xốt guacamole và salsa. Bữa tối là món gà xào xốt pesto, phomat và rau xanh thơm ngon.

Ngày thứ 5, bữa sáng nhẹ nhàng với sữa chua không đường kết hợp bơ đậu phộng, cacao và cỏ ngọt stevia. Bữa trưa đổi vị với bò xào rau, nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu. Cuối ngày, bữa tối đầy năng lượng với hamburger, thịt xông khói, trứng và phomat.

Thực đơn ngày thứ 6 đầy đủ dinh dưỡng với bữa sáng trứng chiên giăm bông, phô mai và rau xanh. Bữa trưa nhẹ nhàng với giăm bông, phô mai thái lát kết hợp cùng các loại hạt yêu thích. Bữa tối cân bằng với cá trắng, trứng, rau chân vịt chế biến bằng dầu dừa, mang đến năng lượng dồi dào cho ngày mới.

Thứ Bảy tràn đầy năng lượng với bữa sáng trứng chiên, thịt xông khói và nấm, tiếp nối là bữa trưa hamburger với phomat và xốt salsa, và kết thúc trọn vẹn với bít tết bò trứng cùng salad.

5Những lưu ý về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto có thể mang lại lợi ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, nó không phù hợp cho vận động viên chuyên nghiệp, người muốn tăng cơ, người có tiền sử bệnh thận, gan, rối loạn tiêu hóa, đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, huyết áp cao, trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú. Đặc biệt, những người đã phẫu thuật giảm béo hoặc cắt giảm mỡ bụng cần tránh chế độ ăn Keto.

Chế độ ăn Keto loại bỏ nhiều thực phẩm như đậu, đồ ngọt, ngũ cốc, tinh bột, chất béo không lành mạnh (dầu thực vật đã qua sử dụng, mayonnaise), rượu và hầu hết trái cây. Tuy nhiên, một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất vẫn được phép.

Chế độ Keto yêu cầu hạn chế carbohydrate, do đó, những thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột là lựa chọn phù hợp. Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), thịt (thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia) cung cấp protein và chất béo cần thiết. Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ là những loại dầu tốt cho sức khỏe. Phô mai chưa qua chế biến (cream, cheddar, mozzarella) cũng là nguồn protein và chất béo. Cuối cùng, rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông là những lựa chọn giàu chất xơ và ít carbohydrate.

Ngoài dinh dưỡng, tập luyện thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Hãy kết hợp cả ba yếu tố này để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Keto, với những thông tin và lưu ý đã được nêu trên, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nắm vững các nguyên tắc, bạn sẽ sở hữu một cơ thể đẹp và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!

Bài viết được trích dẫn từ báo Sức khỏe và Đời sống.