Hiểu rõ bảng thành phần dinh dưỡng: Đọc và phân tích

Bạn thường xem bảng thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm? Hãy tham khảo ngay cách đọc và hiểu đúng thông tin trên bảng thành phần để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình!

Bạn có thói quen kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm? Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ thông tin được cung cấp. Hãy cùng tìm hiểu cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm phù hợp cho sức khỏe của bạn!

Bảng thành phần dinh dưỡng là “kim chỉ nam” giúp bạn nắm rõ lượng calo và các chất dinh dưỡng như chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất có trong một khẩu phần thực phẩm. Thông tin này không chỉ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng mà còn đánh giá chế độ ăn uống của bạn có cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không. Thông thường, bảng thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm, cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng chất béo (bao gồm cả chất béo tổng, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa), cholesterol, natri, tổng số lượng chất bột, chất xơ thực phẩm, đường, đạm, vitamin và khoáng chất.

1Khẩu phần là gì?

Bảng thành phần dinh dưỡng thường liệt kê khẩu phần đầu tiên, cho biết thông tin và số lượng phục vụ. Khẩu phần được chuẩn hóa theo đơn vị chung như chén hoặc ounce (gram hoặc ml) để bạn dễ dàng so sánh giữa các sản phẩm cùng loại. Ví dụ: 12 miếng khoai tây, 120ml sữa tươi.

Khẩu phần đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng bạn tiêu thụ. Khi xem nhãn dinh dưỡng, hãy lưu ý đến số lượng khẩu phần trong sản phẩm. Tự hỏi bản thân bạn đang tiêu thụ bao nhiêu khẩu phần? Ăn quá nhiều khẩu phần có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và tăng cân.

Mỗi hộp mì Ý và phô mai Macaroni gồm 2 chén (228g/chén). Nếu bạn ăn nguyên hộp, lượng calo và giá trị dinh dưỡng sẽ tăng gấp đôi so với một chén, bao gồm cả phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày được ghi trên bảng thành phần.

2Calo (và calo từ chất béo)

Lượng calo từ thức ăn là thước đo năng lượng cơ thể bạn hấp thụ. Kiểm soát lượng calo nạp vào giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả.

Số calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào khẩu phần ăn (số 2 trong nhãn ví dụ).

Một khẩu phần ăn chứa 250 calo, trong đó 110 calo từ chất béo, chiếm hơn một nửa tổng lượng calo. Nếu ăn nguyên hộp, bạn sẽ tiêu thụ 500 calo, với 220 calo đến từ chất béo.

Để dễ dàng nắm bắt lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể tham khảo quy ước chung: 40 calo là mức thấp, 100 calo là mức trung bình, 400 calo là mức cao. Những thông tin này được dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày và chỉ mang tính tham khảo. Lưu ý, tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

3Dinh dưỡng tối ưu: Cần bao nhiêu là đủ?

Chúng ta cần ăn đủ 4 nhóm chất: chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt. Tuy nhiên, nhiều người thường không đáp ứng đủ lượng cần thiết. Trong nhãn dinh dưỡng, 4 nhóm chất này được tô màu xanh để nhắc nhở bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ.

Ăn uống đủ chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Chẳng hạn, bổ sung đầy đủ canxi giúp phòng ngừa loãng xương, chất xơ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Chế độ ăn uống giàu trái cây, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để duy trì sức khỏe tốt, nên hạn chế tiêu thụ các chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và Natri. Việc tiêu thụ quá mức các chất này, được biểu thị bằng màu vàng trong bảng hướng dẫn dinh dưỡng, có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và huyết áp cao. Chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế tối đa lượng chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để có chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Bảng thành phần dinh dưỡng là công cụ hữu ích không chỉ để hạn chế những chất không tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và cân bằng.

4Phân tích thông tin dinh dưỡng: Mục “Số 5” trên nhãn thực phẩm

• ) trên nhãn thực phẩm thể hiện giá trị dinh dưỡng dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Thông tin này bắt buộc phải có trên tất cả các sản phẩm. Các thông tin khác có thể không được hiển thị nếu nhãn quá nhỏ, vì thông tin đó thường giống nhau cho tất cả sản phẩm.

Vòng tròn màu đỏ trong chú thích thể hiện giá trị dinh dưỡng hằng ngày (dựa trên lượng thức ăn) cho mỗi chất được liệt kê, được tính toán dựa trên chế độ ăn 2000 hoặc 2500 calo. Lưu ý rằng, giá trị dinh dưỡng hằng ngày của một số chất có thể thay đổi, tuy nhiên giá trị của cholesterol và Natri sẽ được giữ nguyên cho mọi lượng calo.

Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) và phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày (%DV) là hai khái niệm liên quan mật thiết. DV chỉ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày, trong khi %DV cho biết tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn so với DV.

Ví dụ: nếu một hộp ngũ cốc chứa 10g đường, tương đương 25% DV, điều đó có nghĩa là khẩu phần đó cung cấp 25% lượng đường được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. %DV giúp người tiêu dùng dễ dàng so sánh lượng chất dinh dưỡng trong các thực phẩm khác nhau và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Giá trị hằng ngày (DV) cho biết lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Phần trăm giá trị hằng ngày (%DV) cho biết mỗi khẩu phần chứa bao nhiêu phần trăm lượng dinh dưỡng cần thiết trong ngày.

Trên hạn định – Ăn ít hơn

Nhãn thực phẩm sẽ hiển thị lượng dinh dưỡng vượt quá giới hạn hàng ngày trong chú thích. Ví dụ: 20g chất béo bão hòa (màu vàng) tương đương 100% giá trị hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ ít hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Dưới mức cho phép – Ăn ít nhất

Phần màu xanh liệt kê các loại chất xơ. Giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DV) cho chất xơ là 25g, tương đương 100% DV. Điều này có nghĩa bạn nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày.

Mức khuyến nghị lượng Cacbon Hydrate cho chế độ ăn uống cân bằng (2000 calo) là 300g, tương đương 100% DV. Tuy nhiên, lượng Cacbon Hydrate phù hợp có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân và lượng chất béo, protein bạn nạp vào mỗi ngày.

5Giá trị hàng ngày (%)

%DV là thước đo dựa trên khuyến nghị dinh dưỡng cho 2000 calo, chứ không phải 2500 calo như nhiều người lầm tưởng. Dù bạn không biết chính xác lượng calo nạp vào mỗi ngày, %DV vẫn là công cụ hữu ích để đánh giá mức độ tiêu thụ các chất dinh dưỡng và quyết định xem nên bổ sung thêm hay hạn chế lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn.

Bảng thành phần dinh dưỡng giúp bạn đánh giá giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Lưu ý, một số chất như chất béo bão hòa không hiển thị %DV.

Hướng dẫn nhanh về %DV

Hướng dẫn này giải thích giá trị %DV (Giá trị phần trăm hàng ngày) trên nhãn thực phẩm.
Dưới 5% DV được coi là thấp cho các chất dinh dưỡng cần hạn chế (chất béo, cholesterol, natri) và cao cho các chất dinh dưỡng cần bổ sung (xơ, canxi).
Trên 20% DV thường được coi là cao cho tất cả các chất dinh dưỡng.

Khẩu phần trong bảng mẫu cung cấp 18%DV chất béo, thấp hơn mức giới hạn 20%DV. Tuy nhiên, nếu bạn ăn hết cả hộp (2 khẩu phần) thì lượng chất béo bạn tiêu thụ sẽ là 36%DV, chiếm 64% lượng chất béo cho phép hàng ngày. Do đó, bạn cần cân nhắc lượng chất béo tiêu thụ trong các bữa ăn còn lại để đảm bảo không vượt quá giới hạn khuyến nghị.

Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng

6Sử dụng %DV

%DV là công cụ hữu ích để so sánh dễ dàng giữa các sản phẩm. So sánh sản phẩm cùng loại (khẩu phần tương đương, nhất là khối lượng) giúp bạn xác định đâu là lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn.

Tuyên bố về thành phần dinh dưỡng như “ít béo”, “không béo” trở nên dễ hiểu hơn khi sử dụng %DV (Giá trị phần trăm khuyến nghị hàng ngày). So sánh %DV lượng béo tổng trong mỗi sản phẩm giúp bạn nhanh chóng phân biệt loại nào có nhiều béo hơn, loại nào ít béo hơn. Nguyên tắc này áp dụng cho tất cả các tuyên bố về dinh dưỡng, giúp bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Thông tin dinh dưỡng chỉ hiển thị %DV, thiếu thông tin trọng lượng, đặc biệt chú trọng vào hàm lượng Canxi.

Thông tin về canxi trên nhãn thực phẩm cho bạn biết một khẩu phần đóng góp bao nhiêu lượng canxi mỗi ngày. Lưu ý, thức ăn có 20% giá trị hàng ngày (DV) hoặc nhiều hơn cung cấp lượng canxi cao hơn so với thức ăn có 5% DV.

Chuyên gia khuyến nghị người lớn bổ sung đủ canxi (khoảng 1000mg/ngày) để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, lượng canxi được hiển thị trên bảng dinh dưỡng thường theo tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày (%DV).

Chuyên gia khuyên vận động viên, đặc biệt là nữ, nên bổ sung 1300mg canxi mỗi ngày (tương đương 130% giá trị hàng ngày khuyến nghị – DV). Phụ nữ sau mãn kinh cần 1200mg (120% DV), trong khi DV cho người bình thường là 1000mg.

Hãy chú ý đến lượng canxi trên nhãn thực phẩm bởi nó có thể khác biệt đáng kể giữa các sản phẩm, ngay cả trong cùng loại. Ví dụ, lượng canxi trong sữa có kem và không kem có thể giống nhau, nhưng trong sữa chua, lượng canxi có thể dao động từ 20% đến 45% trong cùng một kích cỡ (8Oz).

7Ví dụ so sánh

Hai loại sữa: giảm béo và không béo, mỗi loại một cốc. Loại nào nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Loại nào chứa nhiều canxi hơn?

Cả hai loại sữa đều cung cấp lượng canxi tương đương, tuy nhiên sữa không béo lại không chứa chất béo bão hòa và ít hơn 40 calo mỗi khẩu phần so với sữa giảm béo.

Hiểu rõ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm giúp bạn lựa chọn thông minh để có khẩu phần ăn hợp lý và lành mạnh. Những thông tin này là chìa khóa giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về chế độ ăn uống của mình.

Khám phá thêm nhiều mẹo vặt hữu ích tại Mẹo vặt cuộc sống.

Tận hưởng hương vị tươi ngon với trái cây tuyển chọn từ chúng tôi!