Phương pháp RICE là phương pháp sơ cứu cơ bản cho chấn thương thể thao, bao gồm Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (ép nén) và Elevation (nâng cao).
Bạn muốn sơ cứu chấn thương thể thao hiệu quả? Bài viết này sẽ giới thiệu phương pháp RICE – giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn giảm đau, chống sưng và thúc đẩy quá trình hồi phục. Cùng Bách hóa XANH khám phá ngay!
Chấn thương thể thao là nỗi lo thường trực của những người đam mê vận động. Bạn đã biết cách sơ cứu hiệu quả khi gặp phải chấn thương? Hãy cùng Bách hóa XANH khám phá phương pháp RICE – bí quyết vàng giúp xử lý nhanh chóng và hiệu quả các trường hợp chấn thương thể thao.
1 Phương pháp RICE là gì?
Phương pháp RICE là viết tắt của 4 bước sơ cứu chấn thương thể thao: Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Băng ép (Compression) và Kê cao vị trí chấn thương (Elevation).
Chấn thương phần mềm gây sưng đau, chảy máu và viêm tại vùng tổn thương. Để hạn chế diễn biến xấu, cần sơ cứu nhanh chóng bằng phương pháp RICE.
Phương pháp RICE là gì?
Rest – Nghỉ ngơi
Sau khi bị chấn thương, hạn chế vận động mạnh, đặc biệt là vùng bị tổn thương để xương khớp và vết thương được nghỉ ngơi và phục hồi. Tạm dừng mọi hoạt động thể chất và giảm thiểu các hoạt động đi lại không cần thiết. Điều này giúp cơ thể tập trung vào quá trình hồi phục, mang lại hiệu quả điều trị tốt hơn.
Nếu bị chấn thương chân, hãy sử dụng nạng hoặc gậy chống để hỗ trợ di chuyển. Tuy nhiên, nên hạn chế đi lại tối đa để tránh tổn thương thêm cho xương khớp.
Rest – Nghỉ ngơi
Ice – Chườm lạnh
Chườm đá là biện pháp sơ cứu hiệu quả cho chấn thương bong gân hoặc giãn dây chằng. Ngay khi bị thương, hãy chườm đá liên tục trong 24 giờ đầu. Nên chườm đá trong khoảng 15-20 phút, sau đó nghỉ 30-60 phút rồi tiếp tục chườm. Việc này giúp giảm sưng tấy và giảm đau hiệu quả.
Chườm đá vùng chấn thương trong 15-20 phút, sau đó nghỉ 120-180 phút, lặp lại mỗi 48-72 giờ.
Ice – Chườm lạnh
Để tránh tiếp xúc trực tiếp với vết thương, bạn nên bọc đá vào khăn bông hoặc túi chườm khi chườm lạnh. Chườm và xoay nhẹ túi chườm theo hình tròn. Thời gian chườm lạnh tối ưu là 20 phút, tránh chườm quá lâu gây tê cứng da và ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của vết thương.
Compression – Băng ép
Nếu bị gãy xương, hãy cố định vùng bị thương bằng băng vải hoặc băng thun y tế ngay lập tức để hạn chế di chuyển và giảm đau.
Băng ép nhẹ nhàng, tránh băng quá chặt để máu lưu thông tốt. Nên băng bó ngay sau mỗi lần chườm lạnh để cố định vết thương và giảm sưng nhanh chóng.
Compression – Băng ép
Nâng cao vị trí bị thương để giảm sưng và đau.
Để giảm viêm, hỗ trợ lưu thông máu và hạn chế động chạm, bạn nên kê cao vị trí chấn thương so với tim, đặc biệt là vào ban đêm. Đối với chấn thương chân, kê cao chân trong tư thế nằm ngửa. Chấn thương tay nên được treo cao bằng đai treo.
Nâng cao vị trí thương tổn.
Phương pháp RICE giúp giảm sưng, đau và cho phép bạn vận động nhẹ nhàng sau 2 ngày. Tuy nhiên, hãy tránh hoạt động mạnh, đặc biệt là đối với gân và dây chằng, vì chúng cần thời gian để phục hồi hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy chấn thương nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện để được điều trị kịp thời.
2 Lợi ích của phương pháp RICE
Phương pháp RICE mang đến lợi ích cho từng bước:
- Nghỉ ngơi là điều cần thiết sau khi bị chấn thương. Việc hạn chế vận động giúp bảo vệ gân, cơ và mô, đồng thời giảm chảy máu, sưng cơ, phù nề, hạn chế di chứng lâu dài.
- Chườm lạnh là phương pháp hiệu quả để giảm đau, sưng và phù nề. Lạnh từ đá sẽ kích thích các cơ co lại, hạn chế lưu thông máu tại vùng tổn thương, giúp làm dịu cơn đau và giảm sưng nhanh chóng.
- Băng ép hỗ trợ cố định và đẩy nhanh quá trình hồi phục vùng tổn thương, đặc biệt hữu ích cho các trường hợp gãy xương, trật khớp,…
- Kê cao vị trí bị thương giúp giảm sưng, đau và viêm, đồng thời bảo vệ vết thương khỏi va chạm, thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.
Lợi ích của phương pháp RICE
3RICE là phương pháp sơ cứu hiệu quả cho những chấn thương nào?
Phương pháp RICE là giải pháp sơ cứu hiệu quả cho các chấn thương nhẹ đến trung bình, giúp giảm đau, sưng và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.
- Bong gân (giãn dây chằng)
- Trật khớp
- Căng cơ
- Bầm tím
RICE giúp sơ cứu những chấn thương nào?
4Bảo vệ bản thân: Hướng dẫn phòng tránh chấn thương trong thể thao
Khởi động và thư giãn
Để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện, hãy khởi động nhẹ nhàng trước khi tập thể thao. Dành 5-10 phút để tăng dần nhịp tim bằng các bài tập như đạp xe, nhảy dây, đi bộ tại chỗ. Sau khi tập luyện, hãy dành thời gian thư giãn để nhịp tim ổn định trở lại.
Khởi động và thư giãn
Giãn cơ
Để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, hãy nhớ giãn cơ động trước khi tập luyện và giãn cơ tĩnh sau khi tập.
Giãn cơ động hiệu quả bằng các bài tập tác động lên cơ bắp như xoay cánh tay, chạy bước nhỏ tại chỗ, giúp cơ thể linh hoạt, tránh chấn thương.
Giãn cơ tĩnh là phương pháp kéo giãn cơ tại chỗ, không cần chuyển động, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện.
Giãn cơ
Bắt đầu hành trình tập luyện một cách từ tốn, nâng cao cường độ dần dần.
Hãy bắt đầu chương trình tập luyện mới bằng những bài tập cơ bản với cường độ nhẹ nhàng. Từ từ tăng thời gian và tần suất tập luyện để cơ thể quen dần với cường độ mới. Tránh việc tập quá mạnh ngay từ đầu để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
Tăng cường dần cường độ tập luyện.
Tập luyện đa dạng
Điều chỉnh các bài tập luyện để tránh quá tải cho các nhóm cơ và dây chằng, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày/tuần để cơ thể phục hồi năng lượng và phòng ngừa chấn thương do đuối sức.
Tập luyện đa dạng
Nạp năng lượng cho cơ thể
Vận động nhiều, cơ thể cần nhiều nước để bổ sung năng lượng và tránh mất nước. Lượng nước nạp vào phù hợp sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu trong quá trình tập luyện.
- Hãy uống 240ml nước trước khi tập luyện khoảng 20-30 phút để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
- Uống 240ml nước mỗi 10-20 phút khi tập luyện.
- Bổ sung 240ml nước sau mỗi 30 phút tập luyện.
Để cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 2-3 giờ/lần. Sau khi tập luyện, bổ sung protein và carb lành mạnh để phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Nạp năng lượng cho cơ thể
Luyện tập với huấn luyện viên
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong việc tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, gym, pilates,… bạn nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật, động tác, tránh sai tư thế và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Luyện tập với huấn luyện viên
Trang phục và phụ kiện tập luyện phù hợp: Chọn lựa thông minh để nâng cao hiệu quả tập luyện và sự thoải mái.
Trang phục và phụ kiện tập luyện không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn đảm bảo an toàn. Hãy lựa chọn giày chống trượt vừa chân, mũ bảo hiểm cho các hoạt động mạnh để tránh những tổn thương không đáng có.
Trang phục và phụ kiện tập phù hợp
Bài viết trên đã chia sẻ phương pháp RICE hữu ích trong sơ cứu chấn thương thể thao. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn xử lý hiệu quả những trường hợp cần thiết!
Nguồn: Tâm Anh Hospital
