Rau củ giàu sắt: Bí quyết chống thiếu máu hiệu quả

Không chỉ thịt cá, nhiều loại rau củ còn giàu sắt hơn, giúp bạn bổ sung sắt hiệu quả, phòng ngừa thiếu máu.

Bạn muốn bổ sung sắt cho cơ thể nhưng ngại thịt cá, hải sản? Đừng lo, những loại rau củ dưới đây lại chứa nhiều sắt hơn bạn nghĩ đấy! Ăn nhiều rau củ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.

Sắt, khoáng chất thiết yếu cho việc tạo máu và nhiều chức năng quan trọng khác, lại thường xuyên thiếu hụt trong cơ thể. Nguyên nhân chính là chế độ ăn thiếu sắt, cùng với các bệnh nhiễm ký sinh trùng, đặc biệt là nhiễm giun móc.

Thiếu sắt không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu quả lao động mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như: trẻ em chậm phát triển, giảm trí nhớ, thai phụ dễ sảy thai, đẻ non,… Bổ sung sắt đầy đủ là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh và năng động.

Theo thống kê của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một số loại rau củ chứa lượng sắt cao hơn cả thịt, chẳng hạn như:

1 Rau bina

Rau bina không chỉ giàu sắt hơn thịt bò (2,7mg/100g so với 2,6mg/100g), mà còn chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoid… theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư, viêm nhiễm và các bệnh về mắt.

2 Các loại đậu

Đậu là nguồn sắt tuyệt vời, với hàm lượng cao hơn nhiều so với thịt. Trong 100g đậu lăng có 3,3mg sắt, đậu thận chứa 8,2mg sắt, và đậu nành cung cấp 15,7mg sắt, cao hơn cả lượng sắt trong 100g thịt vịt (2,7mg) hay thịt dê (3,7mg).

Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), đậu là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng calo.

3 Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp sắt dồi dào, với 1mg sắt trong 156g bông cải xanh nấu chín. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt cho cơ thể mà không cần đến thịt.

Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các loại rau họ cải chứa nhiều vitamin C, folate, chất xơ, vitamin K, indole, sulforaphane, glucosinolate… giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đồng thời có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

4 Cải xoăn

Cải xoăn không chỉ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào hơn thịt gà (1,5mg/100g so với 1,3mg/100g), mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin A, C,… Theo báo Sức khỏe và Đời sống, những dưỡng chất này giúp ngăn ngừa ung thư, tốt cho mắt, não bộ và sức khỏe tổng thể.

5 Khoai tây

Bạn có biết chỉ cần một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ (khoảng 295g) đã cung cấp đến 3,2mg chất sắt? Không chỉ vậy, theo Healthline, khoai tây còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, B6, kali dồi dào, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như bảo vệ tim mạch, hỗ trợ giảm cân,…

6 Cải thìa

Chỉ với một đĩa cải thìa (khoảng 300g), bạn đã bổ sung cho cơ thể 1,26mg sắt, cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác như Vitamin A, protein, chất xơ, carbohydrate,… Cải thìa là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, góp phần tăng cường sức khỏe xương và tim mạch, mang lại hiệu quả bất ngờ cho cơ thể bạn.

7 Bí ngô

Không chỉ phần thịt, hạt bí ngô cũng giàu sắt, với hàm lượng lên đến 3,3mg/100g, thậm chí còn cao hơn cả thịt vịt (2,7mg/100g).

Hạt điều không chỉ là món ăn ngon, mà còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, kẽm, mangan và đặc biệt là magie, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

8 Củ cải đường

Củ cải đường không chỉ ngon miệng mà còn giàu sắt. 100g syrup củ cải đường chứa đến 41,14mg sắt, giúp bổ sung sắt hiệu quả. Thay vì chỉ ăn trực tiếp, bạn có thể tận dụng syrup củ cải đường để chế biến món ăn, thức uống, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu.

9 Nấm rơm

Nấm rơm đóng hộp có hàm lượng sắt cao hơn nấm rơm tươi (1,41mg/100g so với 0,14mg/100g). Thậm chí, lượng sắt trong nấm rơm đóng hộp còn nhiều hơn trong 100g thịt gà (1,3mg).

Nấm rơm không chỉ là món ăn ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Theo báo Sức khỏe và Đời sống, nấm rơm giàu chất xơ, canxi, photpho, vitamin A, B1, B2, C, D, PP,… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức đề kháng, giảm cholesterol máu, hỗ trợ cải thiện trí nhớ.

Bạn đã biết bí mật bổ sung sắt hiệu quả từ rau củ rồi đấy! Không cần ăn quá nhiều thịt, bạn vẫn có thể cung cấp đủ sắt cho cơ thể, đặc biệt là với những người ăn chay. Hãy bổ sung những loại rau củ giàu sắt vào chế độ ăn uống để phòng ngừa thiếu máu và giữ gìn sức khỏe!