Carbohydrate: Loại thực phẩm nào có lợi cho sức khỏe?

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy carbohydrate trong nhiều loại thực phẩm, nhưng những loại thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe là gì? Hãy cùng tìm hiểu!

Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Vậy carbohydrate là gì? Loại thực phẩm nào chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe? Hãy cùng khám phá!

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thiếu hụt carbohydrate có thể dẫn đến mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, suy giảm hoạt động của cơ bắp và não bộ. Vậy carbohydrate thực chất là gì? Và những nguồn thực phẩm nào cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

1 Carbohydrate là gì

Carbohydrate là gì và loại nào tốt cho sức khỏe?

Carbohydrate, thường được gọi tắt là Carb hay Gluxit, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, cùng với protein và chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Về bản chất hóa học, carbohydrate được cấu tạo từ ba nguyên tố cơ bản là hydro (H), carbon (C) và oxy (O), với công thức phân tử chung là Cm(H2O)n. Nhờ thành phần hóa học đặc biệt này, carbohydrate đóng vai trò chủ chốt trong việc tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen), tham gia cấu trúc tế bào và mô, đồng thời các dẫn xuất của nó giữ vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, quá trình thụ tinh và phát triển sinh học của cơ thể.

Carbohydrate là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong trái cây, ngũ cốc, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Chúng được chia thành hai loại chính: carbohydrate đơn và carbohydrate phức. Carbohydrate đơn, như đường, được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, có thể gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì. Ngược lại, carbohydrate phức, như tinh bột và chất xơ, được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Viện Y tế Quốc gia của Mỹ khuyến cáo ưu tiên sử dụng carbohydrate phức để duy trì sức khỏe tối ưu.

Carbohydrate có hai loại chính: đơn và phức.

Carbohydrate đơn giản gồm hai loại: monosaccharide (đường đơn) và disaccharide (đường đôi). Monosaccharide bao gồm fructose (đường hoa quả), galactose (đường củ cải đường) và glucose (đường rượu nho). Disaccharide là kết hợp của hai phân tử đường đơn.

Sucrose (đường mía) trong đường cát, lactose (đường sữa), maltose (đường mạch nha) trong bia và một số loại rau là những ví dụ điển hình cho đường đôi.

Carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa, gây tăng đường huyết nhanh nhưng cũng giảm nhanh. Các nguồn thực phẩm giàu carb đơn thường là những món ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, kem, hay đồ ăn nhanh như hamburger và bánh vòng phủ đường.

Đồ ngọt, kem, đồ ăn nhanh

Polysaccharide, hay carbohydrate phức, là những chuỗi carbohydrate chứa từ ba phân tử đường trở lên. Chúng là thành phần chính của nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, và chất xơ trong rau xanh và củ quả. Khi vào cơ thể, carbohydrate phức được phân giải thành các đơn phân đơn giản, rồi chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, đậu, khoai tây, ngô.

Hấp thụ carbohydrate phức giúp đường huyết tăng chậm và ổn định, hạn chế chuyển hóa thành chất béo, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung nhiều loại carbohydrate phức trong chế độ ăn uống thay vì carbohydrate đơn giản.

2Vai trò quan trọng của carbohydrate trong việc duy trì sức khỏe.

Cung cấp năng lượng

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng bậc nhất trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi vào cơ thể, carb được phân bổ theo 3 hướng: bổ sung vào máu, dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, hoặc chuyển hóa thành lipit. Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb cung cấp 4 calo năng lượng. Thiếu hụt carb khiến cơ thể phải huy động năng lượng từ protein, ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp.

Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Tim hoạt động chủ yếu nhờ năng lượng từ glucose và glycogen. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol máu. Nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, tiêu thụ hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giúp giảm cholesterol xấu hiệu quả hơn cả việc sử dụng thuốc Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

Duy trì hoạt động não bộ

Carb đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc tế bào thần kinh, ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của não bộ. Hệ thần kinh chỉ sử dụng năng lượng từ glucose, không thể khai thác năng lượng từ các chất dinh dưỡng khác.

Glucose là nguồn năng lượng duy nhất cho hệ thần kinh, thiếu hụt dẫn đến hôn mê, ngất xỉu, thậm chí tử vong. Bên cạnh đó, lượng carb không đủ hoặc quá mức cũng tác động tiêu cực đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.

5 thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu máu não: [Tên thực phẩm 1], [Tên thực phẩm 2], [Tên thực phẩm 3], [Tên thực phẩm 4] và [Tên thực phẩm 5].

Bảo vệ gan khỏe mạnh, tăng cường khả năng giải độc cơ thể

Giải độc, bảo vệ gan.

Cung cấp đủ carb giúp gan tích trữ glycogen, hỗ trợ tối ưu hoạt động giải độc của gan. Khi lượng glycogen đầy đủ, gan hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ độc tố, bảo vệ sức khỏe gan.

Tăng cường sức khỏe gan với những thực phẩm tự nhiên, dễ tìm.

Đảm bảo sức khỏe tinh thần

Carb không chỉ là nguồn năng lượng, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Nghiên cứu năm 2009 trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb có liên quan đến nguy cơ mắc lo âu, trầm cảm và dễ cáu gắt hơn. Điều này có thể do carb kích thích sản xuất serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

Cải thiện trí nhớ

Carb đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng ghi nhớ của não bộ. Nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts cho thấy nhóm người ăn carb hoàn toàn trong 1 tuần có kết quả bài kiểm tra về kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian tốt hơn so với nhóm đối tượng mắc bệnh béo phì. Điều này cho thấy carb có thể đóng vai trò tích cực trong việc duy trì chức năng nhận thức.

Duy trì cân nặng ổn định

Carb thường bị hiểu nhầm là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng thực tế, chất xơ có trong hoa quả và ngũ cốc nguyên cám lại là đồng minh đắc lực cho việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế ăn quá nhiều, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ còn góp phần kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, đồng thời cung cấp thêm vitamin cần thiết cho cơ thể.

3Những loại thực phẩm nào cung cấp carbohydrate tốt cho sức khỏe?

Cơ thể không tự sản xuất carbohydrate, chúng ta phải hấp thụ từ thực phẩm. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nhu cầu carb hàng ngày cho người lớn là 135g (45-65% calo), trong đó tối đa 10% từ đường đơn giản. Người bệnh tiểu đường nên giới hạn 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần tối thiểu 175g.

Carb là nguồn dinh dưỡng quan trọng, nhưng không phải loại nào cũng tốt. Carb xấu, thường là những thực phẩm chứa đường tinh chế, ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và calo, có thể gây hại cho sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ những loại carb này để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như bánh ngọt, soda, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì và các loại tinh bột màu trắng khác. Ngoài ra, hãy tránh sử dụng các sản phẩm chứa đường tổng hợp (rượu đường) như sorbitol, mannitol, vì chúng không tốt cho sức khỏe, dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa và tiềm ẩn nguy cơ ung thư.

Lựa chọn nguồn carb tốt

Để có nguồn carb tốt cho cơ thể, hãy ưu tiên lựa chọn các loại carb phức tự nhiên, theo khuyến nghị của Viện Dược liệu Hoa Kỳ, bao gồm:

Hoa quả tươi

Lựa chọn trái cây và rau củ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, ưu tiên loại không thêm đường. Nước ép trái cây và trái cây khô cũng là nguồn cung cấp đường tự nhiên, nhưng do hàm lượng năng lượng cao hơn nên cần sử dụng có kiểm soát.

Hoa quả tươi

Các loại rau tươi

Lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo để giảm lượng calo và chất béo bão hòa. Tránh các sản phẩm sữa có bổ sung thêm đường, góp phần kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt là tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn khỏe mạnh hơn. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế thường bị mất đi các dưỡng chất, có thể chứa nhiều muối và chất béo, gây hại cho sức khỏe.

Các loại mầm

Các thực phẩm thuộc họ đậu

Chúng tôi hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích về carbohydrate, chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động thể chất và não bộ. Từ đó, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học, mua sắm thông minh để cung cấp đủ carbohydrate tốt cho cơ thể.

Tăng cường sức khỏe với trái cây tươi ngon, chất lượng từ chúng tôi!